สูตรอาหารจากอกไก่. สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก: ทำอกไก่ อกไก่ทอดไร้น้ำมัน
แคลอรี่: 966
โปรตีน/100g: 15.85
คาร์บ/100g: 0.57
เมื่อสองสามปีก่อน แฟนสาวของฉันลากฉันเข้าสัมมนาด้วยกำลัง ฉันจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าชื่ออะไร ฉันจำได้แค่ว่ามันเป็นธีมของผู้หญิง บางอย่างเช่นวิธีรักษาความอ่อนเยาว์และความงาม หรือวิธีรักษารูปร่างให้คงอยู่ตลอดไป โดยหลักการแล้ว มีผู้บรรยายที่น่าสนใจมากมายที่นั่น และพิจารณาประเด็นเร่งด่วนมาก และสองสามวันที่เราอยู่ห่างจากบ้านเป็นพันกิโลเมตร ไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนสำหรับฉัน แต่ยังเต็มไปด้วยการรับใหม่ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และการออกเดท
ฉันยังคงสื่อสารกับผู้เข้าร่วมสัมมนาหลายคน คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญช่วยฉันในการแก้ปัญหาบางอย่างทั้งในที่ทำงานและในครอบครัว และฉันก็เริ่มทานอาหารอย่างถูกวิธีและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพอร่อยๆ ให้ครอบครัวของฉันด้วย
ตัวอย่างเช่น ก่อนหน้านี้ ครอบครัวของฉันชอบเปลือกที่อร่อยสำหรับมื้อเย็น และในการสัมมนา ฉันได้เรียนรู้วิธีทำเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำและอร่อยไม่แพ้กัน แต่ในขณะเดียวกันก็ใช้วิธีใหม่โดยสิ้นเชิง คุณนึกภาพออกไหมว่าคุณสามารถปรุงอะไรได้บ้าง เนื้อไก่ในกระทะที่ไม่มีน้ำมันเพื่อให้เนื้อไม่ไหม้ แต่อร่อยและฉ่ำ?
ก่อนหน้านี้ ฉันไม่เคยคิดเลยว่าจะแก้ปัญหานี้ได้ง่ายมาก และมันง่ายมากที่แม้แต่มือใหม่ในธุรกิจการทำอาหารก็สามารถรับมือกับอาหารจานนี้ได้ แต่จะมีประโยชน์มากมายเพียงใดให้พิจารณาตัวคุณเอง:
¬ เนื้อมีไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ สามารถให้เด็กและผู้ที่ชอบวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
¬ หลังจากทำอาหารด้วยวิธีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องล้างกระทะและเตา เพราะเราปรุงเนื้อสัตว์โดยไม่ใช้น้ำมัน
¬เนื้อสุกเร็วไม่ต้องยืนบนเตาตลอดเวลา
¬ รสชาติของเนื้อหอมมาก เพราะคุณสามารถโรยด้วยเครื่องเทศอะไรก็ได้ก่อนปรุง
- เนื้อไก่ (เนื้อ, ไม้ตีกลอง, แฮม),
- เครื่องเทศ (hops-suneli, เกลือ Svan),
- เกลือครัวป่นละเอียด
- กระดาษฟอยล์และกระทะแห้ง
วิธีทำอาหารที่บ้าน
การทำอาหาร:
ก่อนอื่นเตรียมชิ้นเนื้อสำหรับทอด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ล้างออกให้สะอาด แล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปาก สิ่งสำคัญคือเนื้อแห้งแล้วจะปรุงได้ดีขึ้น
จากนั้นโรยด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ เกลือ และถูเนื้อกับพวกเขา
ถัดไปห่อชิ้นเนื้อเสร็จแล้วในกระดาษฟอยล์
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหลายชั้นและแน่นเสมอโดยไม่มีช่องว่าง
ตอนนี้ใส่มัดในกระทะร้อนปิดฝาแล้วปรุงเนื้อด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 20 นาทีจากด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นพลิกฟอยล์ไปอีกด้านหนึ่งแล้วทอดต่ออีก 15 นาที
จากนั้นปล่อยให้เนื้อเย็นลงเล็กน้อยแล้วเปิดฟอยล์
เนื้อไก่ทอดในกระทะไม่ใส่น้ำมัน โรยหน้าด้วยผักหรือ
เนื้อไก่เป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของซากนกซึ่งเป็นจุดเน้นของเนื้อสัตว์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารสำหรับเด็ก สูตรที่นำเสนอช่วยให้คุณสามารถปรุงสีแดงก่ำและในขณะเดียวกันก็หั่นชิ้นฉ่ำได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่มีไขมันโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของจานสำเร็จรูป พริกหยวกและกระเทียมป่นเหมาะสำหรับไก่
เทคโนโลยีการทำอาหารคล้ายกับการอบมาก เมื่อเตรียมเนื้อ ไม่ควรใช้เกลือในทางที่ผิด ทุบให้บางและสับให้ละเอียดเพื่อรักษาน้ำเนื้อไว้ให้มากที่สุด เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน ชุบกระดาษ parchment มันง่ายกว่าที่จะแยกออกหลังจากที่จานเย็นลง
วัตถุดิบ
- เนื้อไก่ - 400 กรัม
- เกลือทะเลป่นละเอียด - 0.5 ช้อนชา
- ปรุงรสไก่ - 0.5 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
- กระดาษ parchment
การทำอาหาร
1. เราล้างเนื้อ ตากให้แห้ง แล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง
2. เราเอาชนะได้เล็กน้อย
3. จากนั้นเทเครื่องปรุงรสลงในชาม (คุณสามารถผสมแกง ขมิ้น ผักชี) และเกลือ คลุกเคล้าเนื้อให้เข้ากัน หากมีเวลาก็ให้เนื้อซึมซับกลิ่นเครื่องเทศ
4. ตอนนี้โรยแผ่นกระดาษ parchment ด้วยน้ำเบา ๆ (คุณสามารถใช้ขวดสเปรย์) เราวางชิ้นเนื้อไว้ครึ่งแผ่นแล้วห่อครึ่งหลังเพื่อให้เนื้ออยู่ในซอง เรากด
5. ใส่แผ่นหนังกับเนื้อบนกระทะร้อนและแห้งแล้วปรุงอาหารของเราทั้งสองด้านด้วยไฟปานกลางจนเนื้อเป็นสีน้ำตาล
อกไก่เป็นส่วนที่มีประโยชน์และเป็นอาหารที่สุดของซากไก่ การปรุงอาหารเป็นเรื่องง่ายและหลากหลาย การซื้อซากไก่ทั้งตัวในร้านพร้อมกันนั้นประหยัดที่สุด ปีกและต้นขาจะไปย่างสันเขาจะทำให้น้ำซุปเข้มข้น
เต้านมสามารถทำทั้งอบ, ต้ม, ปรุงเป็นชิ้น, บิดเป็นเนื้อสับสำหรับลูกชิ้น, ลูกชิ้น, หม้อปรุงอาหาร
เราก็เลยมี อกไก่. ตอนนี้เราจะแสดงให้คุณเห็นทีละขั้นตอนในการปรุงอาหารสิบจานที่น่าสนใจดั้งเดิมและที่สำคัญที่สุดคืออาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย สูตรอาหารอกไก่จะช่วยให้เราเตรียมอาหารเย็นแสนอร่อยในกระทะ ในเตาอบ ในกระดาษฟอยล์ พร้อมผักและเครื่องเทศ
เจ้าของกระทะไม่ติดกระทะที่มีความสุขสามารถใช้สูตรนี้ได้
เราจะต้อง:
- เนื้อไก่ 2 ตัว
- Kefir - หนึ่งในสามของแก้ว
- เกลือและพริกไทยปรุงรส "สมุนไพรโปรวองซ์" - หยิกใหญ่
- เนื้อไก่ของฉันหั่นเป็นชิ้นยาว
- ผสมกับเครื่องเทศเท kefir แล้วหมักไว้สองชั่วโมง
- ระบาย kefir ที่เหลือแล้ววางชิ้นงานบนกระทะที่ร้อนจัดโดยไม่ใช้น้ำมัน
- หลังจากสิบนาที เราทำให้แก๊สมีขนาดเล็กและเตรียมจานให้พร้อม
หากจำเป็น คุณสามารถเพิ่มน้ำเล็กน้อยในระหว่างกระบวนการ
เนื้อไก่กับมะเขือเทศ
อาหารมื้อเย็นกับซอสเปรี้ยวสดชื่นเพื่อปรุงแต่ง
เราจะต้อง:
- เนื้อไก่ - สองชิ้น
- มะเขือเทศ - หนึ่งขนาดใหญ่หรือสองขนาดกลาง
- หอมหัวใหญ่
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส น้ำตาล - หนึ่งในสามของช้อนชา
- น้ำ - หนึ่งแก้ว
- เนื้อของฉันและหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง
- สับหัวหอมอย่างประณีตถูแครอทบนเครื่องขูดหยาบ
- มะเขือเทศจะต้องล้างและสับในเครื่องปั่นพร้อมกับน้ำตาล
- ใส่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ในกระทะย่าง เทน้ำหนึ่งแก้ว ใส่เกลือและพริกไทย แล้วเคี่ยวจนนุ่ม
ความสนใจ: หากคุณซื้อมะเขือเทศพันธุ์ที่ไม่มีกรดคุณสามารถปฏิเสธน้ำตาลได้ แต่ก็ยังคงอร่อยอยู่
ไก่ตุ๋นในครีมเปรี้ยว
การเติมครีมเปรี้ยวเล็กน้อยจะไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว เพราะเราจะปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน ที่ทางออก คุณจะได้รับจานที่สองพร้อมซอสที่คุณสามารถเทลงบนเครื่องเคียงได้
เราจะต้อง:
- เนื้อ - 600 กรัม
- ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - ช้อนโต๊ะ
- เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
- น้ำ - ครึ่งถ้วย
- ล้างเนื้อของฉันด้วยน้ำเย็นแล้วเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูกระดาษ
- ตัดเนื้อเป็นเส้นยาว
- ในเตาอั้งโล่ ให้อุ่นน้ำหนึ่งในสามแก้ว เมื่อเดือด ให้ใส่เนื้อ
- เคี่ยวประมาณยี่สิบนาทีภายใต้ฝาที่ปิดสนิทและคนเป็นครั้งคราว
- ในแก้วผสมครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะน้ำเล็กน้อยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- เทส่วนผสมที่ได้ลงในกระทะย่างและเคี่ยวจนสุก
อกไก่ในครีมพร้อม - ฉ่ำและน่ารับประทาน
ไก่อบแชมปิญองในเตาอบ สำหรับคนกำลังลดน้ำหนัก
เห็ดขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและซอสเพิ่มเติม อาจมี ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน. ในสูตรของเรา เราเลือกสูตรแคลอรี่ต่ำสุด
เราจะต้อง:
- เนื้อ - 500 กรัม
- เห็ด - หนึ่งห่อ (ประมาณ 400 กรัม)
- เนย - 5 กรัม
- ใช้กระทะแก้วหรือกระทะที่ไม่ติดพร้อมฝาทาจาระบีด้วยน้ำมันบาง ๆ
- ล้างเนื้อไก่หั่นตามยาวเหมือนสับ - หนาประมาณหนึ่งเซนติเมตรแล้วตีด้วยค้อน
- ล้างเห็ดหั่นเป็นชิ้นตามยาวหนาประมาณ 5-7 มิลลิเมตร
- ใส่สับไก่ลงในแบบฟอร์มเกลือเบา ๆ กระจายชิ้นเห็ดด้านบนเกลืออีกเล็กน้อย
- อบในเตาอบประมาณหนึ่งชั่วโมงภายใต้ฝาและเสิร์ฟเป็นอาหารเย็น ปรากฎว่าเป็นอาหารจานอกไก่ที่อร่อยมาก
ความสนใจ: ในกระบวนการทำอาหาร ไก่และเห็ดจะปล่อยน้ำผลไม้ออกมามาก คุณจึงไม่ต้องเติมน้ำ จานกลายเป็นกลิ่นหอมเมามันและน้ำที่ไหลจากเห็ดจะไม่ยอมให้ไก่แห้ง หากคุณไม่มีกระทะที่มีฝาปิด ให้ใช้กระดาษฟอยล์ปิดฝาให้แน่น
เนื้อในฟอยล์
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรุงอาหารไดเอทในเตาอบและสิ่งนี้ สูตรอาหารช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงจานสกปรกในครัว
เราจะต้อง:
- เนื้อไก่สามชิ้น
- มะนาวสามชิ้น
- เกลือ พริกไทย ตามใจชอบ
- เครื่องเทศ "สมุนไพรอิตาลี"
- ล้างเนื้อเต้านมและซับให้แห้ง
- เราถูด้วยความเย่อหยิ่งของเครื่องเทศโรยด้วยสมุนไพร
- เราวางแผ่นฟอยล์วางมะนาวฝานไว้ด้านบน
- เราห่อฟอยล์แล้วเจาะรูด้วยไม้จิ้มฟันเพื่อให้ไอน้ำออกมา
- เราส่งไปที่เตาอบประมาณ 50-60 นาที
ความสนใจ: เพื่อไม่ให้เปื้อนจาน ขั้นแรกให้คลุมด้วยกระดาษฟอยล์หลายชั้น แล้ววางชิ้นไก่ในกระดาษฟอยล์ไว้ด้านบนเท่านั้น
เนื้อไก่ต้ม
ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องทำให้แน่ใจว่าจานไม่ไหม้ การเตรียมการจะใช้เวลาประมาณสิบนาที และคุณจะมีเวลาว่างหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
เราจะต้อง:
- เนื้อ - หนึ่งชิ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- หลอดเล็ก
- แครอทน้อย
- พริกหยวกครึ่งลูก (ควรแดงหรือส้ม)
- ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่งเล็กน้อย
- เกลือหนึ่งหยิบมือ
- เราใส่หม้อน้ำหนึ่งลิตรบนเตา
- ในขณะที่เดือด ให้ล้างผลิตภัณฑ์ทั้งหมดด้วยน้ำเย็น
- ผักจะต้องปอกเปลือกและหั่นเป็นสองหรือสามส่วน
- ทันทีที่น้ำเดือดเราก็ส่งสินค้าไปที่กระทะเกลือ
- ปิดฝาให้สนิทและปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
น้ำซุปอร่อยมากโดยคุณสามารถปรุงซุปก๋วยเตี๋ยวสำหรับสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆไก่จะละลายในปากและมีรสผักอ่อนๆ หากอาหารของคุณอนุญาต คุณสามารถดื่มน้ำซุปหนึ่งถ้วยและกินผักต้ม
อาหารเย็นไดเอทในหม้อหุงช้า
หม้อหุงช้าทำอาหารง่าย อาหารไดเอทจากไก่โดยไม่ต้องยุ่งยากและออกมาอร่อยเสมอ มาปรุงไก่ตุ๋นแสนอร่อยพร้อมๆ กับเครื่องเคียงเพื่อลดน้ำหนักกันเถอะ - บัควีท
เราจะต้อง:
- เนื้อไก่ขาว - ประมาณ 700 กรัม
- บัควีท - สองแก้ว
- หัวหอมใหญ่และแครอทขนาดกลาง
- น้ำ - 4-5 แก้ว
- ล้างเนื้อและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- จัดเรียงปลายข้าว
- สับหัวหอมอย่างประณีตขูดแครอท
- ใส่ผลิตภัณฑ์ในหม้อหุงช้า เติมเกลือและน้ำ
- ปรุงในโหมด "โจ๊ก" ประมาณหนึ่งชั่วโมง - จนกว่าเนื้อจะพร้อม
ความสนใจ: ระหว่างการปรุงอาหาร ให้ตรวจดูหลายๆ ครั้งว่าน้ำเดือดหรือไม่ ถ้าจำเป็นให้เติมเพิ่ม ตามสูตรเดียวกัน คุณสามารถปรุงอกไก่ในเตาอบ
อกไก่อบ
เพื่อกระจายอาหาร ปรุงเนื้อไก่ในหม้อ นี่ไม่ใช่จานทำเองที่ยุ่งยากและยุ่งยากที่จะเติมครัวด้วยความอบอุ่นและกลิ่นหอมที่น่าตื่นตาตื่นใจ หัวหอมไม่เพียงแต่แคลอรี่ต่ำแต่ยังมีมากอีกด้วย ผักเพื่อสุขภาพ, ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ในนั้นมีมาก ไก่ในน้ำหัวหอมจะออกมาชุ่มฉ่ำด้วยกลิ่นที่น่าอัศจรรย์และรสหวานเล็กน้อยที่เฉพาะเจาะจง
เราจะต้อง:
- อกไก่ - หนึ่งกิโลกรัม
- ใบกระวานเล็ก - ตามจำนวนกระถางที่ใช้
- พริกไทยดำ - ตามจำนวนกระถางที่ใช้
- หลอดไฟขนาดกลาง - ตามจำนวนกระถาง
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- น้ำเย็นๆ
- ตัดหัวหอมเป็นสี่ชิ้น
- เนื้อของฉันและหั่นเป็นชิ้นใหญ่
- เราใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในหม้อตามลำดับต่อไปนี้: หัวหอมสองชิ้น, ชิ้นเนื้อ, หัวหอมอีกสองชิ้นที่เหลือ
- เราเติมเกลือ
- ในแต่ละหม้อเราโยนใบกระวานเล็ก ๆ และพริกไทย
- เทน้ำลงในหม้อเพื่อให้ครอบคลุมเนื้อ
- ปิดฝาหม้อหรือฟอยล์
ความสนใจ! หม้อวางในเตาอบเย็นเท่านั้นเพื่อไม่ให้แตก
หลังจากผ่านไปสองชั่วโมง อกไก่อบสามารถเสิร์ฟที่โต๊ะได้
เต้านมในเตาอบ - ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด
สูตรดั้งเดิมในการทำอกไก่สีทองสวยงามใน น้ำผลไม้ของตัวเองด้วยการลงทุนเวลาและเงินขั้นต่ำ
เราจะต้อง:
- อกไก่ - สองชิ้น
- น้ำตาลและเกลือ - ครึ่งช้อนชาไม่มีสไลด์
- น้ำเย็น - ครึ่งแก้ว
- ตั้งกระทะใบเล็ก ตั้งเกลือและน้ำตาลให้ร้อนบนพื้นผิวที่แห้ง คนตลอดเวลา ทันทีที่เครื่องเทศเข้มขึ้นเช่น น้ำตาลจะเริ่มละลาย เทน้ำและปรุงอาหารอีกเล็กน้อยเพื่อให้เครื่องเทศละลายในน้ำ
- แต่ละเนื้อจะต้องล้างและหั่นเป็นสามส่วน
- วางชิ้นลงในแม่พิมพ์ เทประมาณครึ่งหนึ่งของไส้ที่เตรียมไว้แล้วส่งไปที่เตาอบ
- หากของเหลวระเหยในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ให้เทไก่กับซอสที่เหลือ
เนื่องจากน้ำตาลในองค์ประกอบมีน้อย อาหารจะได้สีทองที่สวยงามและปริมาณแคลอรี่ยังคงต่ำ
สับไม่ใช่เนื้อไขมันชิ้นหนึ่งทอดในเกล็ดขนมปังและน้ำมันมาก คุณสามารถทำสับที่ยอดเยี่ยมจากเนื้อสัตว์ที่บริโภคได้มากที่สุด - เนื้ออกไก่ - โดยไม่ต้องใช้น้ำมันในการทอด! ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ทอดไก่สับในกระทะที่แห้งแล้วห่อเนื้อด้วยกระดาษรองอบ
สำหรับอกไก่สับ เราต้องการเครื่องเทศจำนวนหนึ่งเพื่อหมักเนื้อไก่ ฉันขอแนะนำให้ใช้สมุนไพรหอมเพื่อลิ้มรส ฉันเลือกสิ่งเหล่านี้:
เราต้องการเนื้อไก่ขนาดใหญ่เท่านั้น (สี่ชิ้น) ซึ่งต้องล้างและเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษชำระ
เราทุบเนื้อไก่แห้งเบา ๆ ด้วยค้อน แต่ไม่กระตือรือร้นเกินไป - สับที่ได้ไม่ควรบางเกินไปและไม่ควรฉีกขาดอย่างแน่นอน ในการตีเนื้อให้แม่นยำที่สุด ฉันขอแนะนำให้คลุมด้วยฟิล์มยึดระหว่างการตี
เราคลุมเนื้อไก่ที่ตีแล้วด้วยเกลือและเครื่องเทศวางทับกันในภาชนะปิดฝาแล้วส่งไปหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่เนื้อหมักได้ดีที่สุดถ้าทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งวัน
เมื่อหมักเนื้อแล้วให้ใส่กระทะที่จะทอดไก่สับด้วยไฟแรงแล้วตัดกระดาษรองอบสี่เหลี่ยมออก เราวางกระดาษรองอบด้านหนึ่งบนกระทะใส่ไก่สับดองลงไป
เราปิดปลายกระดาษรองอบที่ว่างแล้วกดกระดาษลงบนเนื้อเบา ๆ ด้วยฝ่ามือของคุณ ปล่อยให้ไฟแรงสูงเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้ส่วนนอกของไก่สับ "จับ" ทันทีโดยปิดผนึกน้ำผลไม้ทั้งหมดที่อยู่ในชิ้น
จากนั้นเราก็พลิกกระดาษอีกด้านแล้วทอดอีกด้านเป็นเวลาสิบนาที ที่นี่คุณสามารถยกขอบกระดาษรองอบขึ้นเล็กน้อยและดูว่าเราจะได้อะไรที่สวยงาม:
โดยรวมแล้ว ไก่สับจะทอดเป็นเวลา 20 นาที ซึ่งจะทำให้ด้านนอกทอดได้ดี ในขณะที่ข้างในยังชุ่มฉ่ำอยู่มาก
ทอดไก่ชิ้นอื่นๆ ทั้งหมดด้วยวิธีเดียวกัน ปรากฎว่าสับที่ยอดเยี่ยมและอร่อยมากโดยมีเพียงปริมาณไขมันขั้นต่ำที่มีอยู่ในเนื้อไก่เท่านั้น
เตรียมส่วนผสมที่จำเป็น แยกอกไก่ออกจากกระดูก ผลลัพธ์จะเป็นเนื้อไก่ 2 ชิ้น ล้างเนื้อทำความสะอาดจากฟิล์มและไขมันขจัดความชื้นส่วนเกินด้วยผ้าเช็ดปาก
คลุมเนื้อแต่ละชิ้นด้วยแผ่นฟิล์มด้านบนแล้วตีเบา ๆ ด้วยค้อน
ตีไข่ให้เป็นก้อนฟูแล้วจุ่มเนื้อแต่ละชิ้นลงไป
วางเนื้อบนกระดานแล้วโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดงา
วางเนื้อบนกระดาษ parchment แล้วพับกระดาษลงในซองจดหมาย
ผลที่ได้คือ 4 ซองพร้อมเนื้อไก่
ใส่ซองจดหมายกับเนื้อบนกระทะที่อุ่น ไม่ต้องทาน้ำมัน ไฟจะต้องปานกลางไม่เช่นนั้นกระดาษจะเริ่มไหม้และทำให้เนื้อมีกลิ่นและความขมขื่น
ทอดเนื้อไก่ในกระทะแต่ละด้านจนเป็นสีเหลืองทอง (ด้านละประมาณ 5-7 นาที)
อกไก่ชิ้นทอดในกระทะโดยไม่ใส่น้ำมัน ฉ่ำ อร่อย และนุ่ม
เสิร์ฟพร้อมผักสดหรือซีเรียล
ทานให้อร่อย! ปรุงอาหารด้วยความรัก!